مقدمة

لقد فعلتيها! لقد وصلتِ إلى المرحلة الأخيرة من حملكِ. أنتِ الآن في الثلث الثالث، وهذه المرحلة الختامية يجب أن تكون مليئة بتجهيز الديكورات، واختيار أسماء لمولودكِ، ومحاولة البحث عن وضعية نوم مريحة بينما يمر جسمكِ بتغيرات كبيرة استعداداً للولادة.

بما أن الجنين يكتسب الآن وزناً جيداً ويتطور دماغه بمعدل مذهل، فإن تغذيتكِ تصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.

قد يكون البحث عن جدول أطعمة الحمل وأنتِ تشعرين بالإرهاق أمراً مربكاً للغاية، ولكن اختيار الأطعمة المناسبة للثلث الثالث من شأنه أن يعزز طاقتكِ حقاً ويساعدكِ على الاستعداد للمخاض.

هذا هو الوقت الذي تظهر فيه أعراض غريبة لدى العديد من الأمهات؛ فقد تجدين نفسكِ تبحثين عن إجابات لسؤال: هل يمكنني أكل الأناناس أثناء الحمل؟ أو تتساءلين عن سبب شعوركِ المفاجئ بالقيء في الثلث الثالث بعد شهور من الشعور بالتحسن.

سيكون هذا الدليل بمثابة مرجع شامل لكِ للتغذية خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل. سنناقش بالتفصيل أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في الثلث الثالث، وكيفية التعامل مع مشاكل الهضم في المرحلة المتأخرة، وما الذي يجب أن يظل في طبقكِ للحفاظ على صحتكِ و صحة طفلكِ و قوتكما مع اقتراب موعد الولادة.

لماذا تتغير الاحتياجات الغذائية في المرحلة الأخيرة؟

نمو طفلكِ خلال الثلث الثالث هو نمو مذهل؛ إذ يبدأ الجنين في تقوية عظامه، وتكوين أنسجة الرئة الجديدة، وبناء احتياطيات الدهون الهامة التي سيحتاجها بعد الولادة.

لذلك، وخلال هذه الفترة من النمو والتطور المتسارع، يحتاج جسمكِ إلى 450 سعرة حرارية إضافية يومياً مقارنة ببداية الحمل.

ورغم أن 450 سعرة حرارية تبدو كمية كبيرة، إلا أن الأمر لا يتعلق بالكمية فحسب، بل بالنوعية أيضاً. فاختياركِ لأفضل الأطعمة المناسبة للثلث الثالث سيساعدكِ على استغلال هذه السعرات الإضافية بفعالية، بما يعود بالفائدة عليكِ وعلى طفلكِ معاً.

تمر معظم الأمهات بحالة من الحاجة الماسة لمزيد من الطاقة، رغم ضعف شهيتهن للأكل. والحقيقة هي أنه كلما نما الجنين، ضاقت المساحة المتاحة للمعدة، مما قد يسبب شعوراً بالحرقان (حموضة المعدة) أو حتى الغثيان.

إن السر يكمن في تناول وجبات صغيرة لكنها غنية بالعناصر الغذائية موزعة على مدار اليوم؛ فهذا يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنع انخفاض مستويات الطاقة لديكِ.

العناصر الغذائية الأساسية في أطعمة الثلث الثالث

يجب أن يتكون نظامكِ الغذائي من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الحيوية التالية:

البروتين

يساعد البروتين في بناء عضلات وأنسجة الجنين. ومن المصادر الجيدة للبروتين في الثلث الثالث: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، العدس، البيض، ومنتجات الألبان.

الكالسيوم وفيتامين د (Vitamin D)

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د الموجودان في الأطعمة ضروريين لتطوير عظام وأسنان قوية لطفلكِ. وتشمل المصادر الممتازة: الحليب ومنتجات الألبان، بدائل الحليب النباتية المدعمة، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس.

الحديد

يعد الحديد معدناً حيوياً في أطعمة الثلث الثالث؛ حيث يساعد في الوقاية من فقر الدم (الأنيميا) ويضمن إمداداً كافياً من الدم المحمل بالأكسجين للجنين. وتشمل المصادر الغذائية للحديد: السبانخ، اللحوم الحمراء، العدس، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعد أوميغا 3 مكوناً أساسياً يساعد في تطور الدماغ والعينين لدى الجنين. ومن أفضل مصادرها: سمك السلمون، الجوز (عين الجمل)، وبذور الشيا.

هل يمكنني تناول الأناناس أثناء الحمل؟ دعونا نوضح الأمر

من أكثر التساؤلات شيوعاً بين الأمهات هو: هل من الآمن تناول الأناناس أثناء الحمل؟. ويعود سبب هذا التساؤل إلى شائعة تزعم أن مادة البروميلين (Bromelain)، وهي إنزيم موجود في الأناناس، يمكن أن تحفز المخاض عن طريق ترقيق عنق الرحم.

والإجابة على سؤال هل يمكنني تناول الأناناس أثناء الحمل؟ هي نعم!

في الواقع، للأناناس فوائد صحية عديدة، ويُعد من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في الثلث الثالث من الحمل؛ لأنه مصدر غني بفيتامين سي (Vitamin C)، وبالتالي فهو يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الخضروات الورقية واللحوم التي نتناولها.

جدول غذاء الحامل لتخطيط وجبات الثلث الثالث

يساعد جدول غذاء الحامل في معرفة نوعية الأطعمة التي يجب تناولها يومياً، وتضمن لهن التنوع الغذائي، وتحدد المجموعات الغذائية التي توفر شعوراً بالشبع في كل وجبة.

يتضمن المثال التالي المكونات الأساسية التي ينبغي أن يشملها جدول غذاء الحامل الخاص بكِ:

• البروتينات: (2-3 حصص يومياً)
• الفواكه: (حصتان يومياً)
• الخضروات: (3 حصص يومياً)
• الحبوب الكاملة: (3-4 حصص يومياً)
• الألبان ومنتجاتها: (2-3 حصص يومياً)

يصبح تخطيط الوجبات أسهل وأقل إرهاقاً عند استخدامكِ لجدول غذاء مخصص للحمل يتضمن أطعمة الثلث الثالث التي تفضلينها.

القيء خلال الثلث الثالث من الحمل: الأسباب والحلول

قد يكون التعرض للقيء ولو لمرة واحدة خلال الثلث الثالث من الحمل أمراً صادماً، خاصة إذا كنتِ تعتقدين أنكِ قد ودعتِ مرحلة غثيان الصباح تماماً.

ورغم أن الكثير من النساء يعانين من غثيان الصباح خلال الأشهر الثلاثة الأولى، إلا أن بعضهن قد يواجهن نفس هذه المشكلات لاحقاً في الثلث الثالث؛ ويعود ذلك لأسباب تختلف من امرأة لأخرى، مثل حجم وشكل الجنين، أو الضغط الذي يمارسه الرحم الآخذ في التوسع على المعدة.

إذا كنتِ تشعرين بالغثيان، فقد يكون من الأفضل التركيز على أطعمة خفيفة جداً وسهلة الهضم ضمن وجبات الثلث الثالث. يمكنكِ اتباع حمية برات (BRAT diet)، والتي تتضمن: الموز، الأرز، التفاح المهروس والخبز المحمص، كدليل لمساعدتكِ على تجنب الغثيان والقيء.

كما يعد الحفاظ على ترطيب الجسم عنصراً أساسياً للتعامل مع الغثيان؛ لذا حاولي شرب كميات صغيرة من الماء العادي أو مشروب الزنجبيل كل ساعتين إلى أن تشعري بتحسن.

إذا حدث القيء بشكل مفاجئ وكان شديداً للغاية، أو إذا كان مصحوباً بتشويش في الرؤية أو تورم، فيجب عليكِ طلب الاستشارة الطبية فوراً؛ لأن هذه قد تكون علامات لمضاعفات أخرى.

التعامل مع الغثيان والقيء في مراحل الحمل المتأخرة

بينما تبحثين عن أفضل الأطعمة لتناولها في الثلث الثالث، قد تجدين أن بعض الأطعمة تسبب لكِ انزعاجاً؛ وذلك لأنها قد ترتبط بزيادة حرقة المعدة نتيجة تأثير هرمون البروجسترون الذي يعمل على إرخاء العضلة العاصرة بين المعدة والمريء.

نصائح غذائية مفيدة:

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
• اختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم، مثل الخبز المحمص، والأرز، والموز.
• تجنب الأطعمة الحارة والدهنية.
• شرب السوائل بين الوجبات وليس أثناء تناول الطعام.

إن الانتباه لما يخبركِ به جسدكِ وتعديل قائمة أطعمتكِ في الثلث الثالث بناءً على ذلك، يمكن أن يؤدي إلى نتائج إيجابية ملموسة.

4 أفكار لوجبات خفيفة سريعة: أطعمة الثلث الثالث

• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
• وعاء من الشوفان مع بذور الكتان.
• عصير مكون من السبانخ والموز والزبادي اليوناني.
• مقدار قبضة اليد من الجوز (عين الجمل) والمشمش المجفف.

إن الاحتفاظ بهذه الأطعمة في متناول يدكِ سيضمن لكِ عدم اللجوء إلى الوجبات السكرية، التي قد تسبب انخفاضاً مفاجئاً في مستويات الطاقة في النصف الثاني من اليوم.

نصائح أساسية للحمل في المرحلة الختامية

إلى جانب التركيز على أطعمة الثلث الثالث، إليكِ عدة طرق أخرى للحفاظ على راحتكِ واستعدادكِ من خلال نمط حياتكِ:

• أعطي النوم أهمية قصوى: استخدمي وسادة الحمل لدعم بطنكِ وظهركِ أثناء النوم.
• حافظي على ترطيب جسمكِ: شرب السوائل هو المفتاح لتقليل التقلصات التدريبية الكاذبة (Braxton Hicks Contractions).
• تحركي بانتظام: يعد المشي واليوغا من الطرق الرائعة لتنشيط الدورة الدموية وتقليل التورم في ساقيكِ.
• أنصتي لجسدكِ: إذا شعرتِ بالغثيان أو باحتمالية القيء، توقفي فوراً، واجلسي في مكان بارد، واشربي بعض الماء الغني بالأملاح المعدنية (Electrolyte water) ببطء.
• جهزي وجبات مجمدة: استغلي هذه الفرصة لطهي حصص إضافية من أطعمة الثلث الثالث وتجميدها، لتكون جاهزة للأسابيع الأولى بعد وصول الطفل حينما تعانين من قلة النوم!

هدية للمستقبل مع “سمارت سيلز”

يعتبر الثلث الثالث من الحمل موسم التحضيرات بامتياز، بدءاً من تجهيز غرفة المولود وصولاً إلى وضع اللمسات الأخيرة على جدول تغذية الثلث الثالث. لكن أهم تحضير “طويل الأمد” يمكنكِ القيام به هو ما يحدث في اللحظات الأولى بعد الولادة مباشرة.

تخزين الخلايا الجذعية مع سمارت سيلز يمنح عائلتك “درع أمان” للمستقبل. فبمجرد اختيارك تخزين هذه الخلايا عند الولادة، أنتِ فعلياً تحفظين مورداً حيوياً يمكن استخدامه مستقبلاً في علاج أكثر من 80 مرضاً مختلفاً.

إن إدراككِ بأنكِ احتفظتِ بالخلايا الجذعية الفريدة لطفلكِ يمنحكِ راحة بال تتجاوز مجرد التغذية السليمة؛ فالأمر يتعلق بضمان حماية الصحة والحيوية التي ركزتِ على بنائها داخل الرحم طوال فترة الحمل، لتبقى هذه الحماية مرافقة لطفلكِ مدى الحياة.

الخاتمة: كلمات أخيرة لأسابيعكِ الأخيرة

مع وصولكِ إلى نهاية هذه الرحلة، تأملي جيداً المعجزات التي يستطيع جسدكِ القيام بها. إن اختياركِ الواعي لأطعمة الثلث الثالث لا ينعكس إيجابياً على طفلكِ فحسب، بل عليكِ أنتِ أيضاً!

قد تشعرين بالإحباط أحياناً بسبب نوبات القيء، أو تشعرين بفقدان السيطرة والرغبة المستمرة في تناول أي وجبة خفيفة؛ إذا حدث ذلك، تذكري دائماً أن تنصتي لما يحاول جسدكِ إخباركِ به.

اجعلي جدول غذاء الحامل رفيقكِ الدائم لإرشادكِ أثناء تسوق البقالة، ولا تنسي أن الأناناس خيار آمن تماماً، وهو وسيلة رائعة لإرضاء رغبتكِ في تناول الحلويات بشكل صحي وطبيعي.

إن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في هذه المرحلة هو أفضل هدية تقدمينها لطفلكِ ليبدأ حياته بأفضل صحة ممكنة، وهي أيضاً وسيلتكِ لبناء القوة اللازمة ليوم الولادة. أنتِ حقاً رائعة يا ماما!

المصادر:

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet